各位老铁们好，相信很多人对健身减脂食谱都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于健身减脂食谱以及有哪些增肥食谱可以推荐的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！本文目录有哪些增肥食谱可以推荐请推
各位老铁们好，相信很多人对健身减脂食谱都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于健身减脂食谱以及有哪些增肥食谱可以推荐的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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有哪些增肥食谱可以推荐
本人目前身高164，体重80，97年的
出生以来最高体重是86斤还是在初三，去年九月份瘦到低谷76斤，后来经过一系列措施，四个月终于胖到83斤，所以我只能和你说我是怎么从76斤到83斤的
首先，我先分了个手。??真的，我结束了一段让我每天都很烦恼的恋情，分手之前天天生气天天心情不好吃不好睡不好还长痘，分手之后爱干嘛干嘛，不想洗头就不洗头，不想出门就不出门，没人惹我生气了，一天吃四顿，11点就困到不行，不用恋爱经费了，衣服买起，下午茶喝起，想怎么浪怎么浪。我一直觉得这是我幸福生活的开端，也是我长胖的开始。心情很重要的，如果你经常处于忧虑的氛围很难胖的，比较心宽才能体胖嘛。
其次，早餐很重要，我懒，早上起不来去吃早餐，也懒得去挤食堂，之前都是随便解决或者不吃，后来买了奶粉，豆浆粉，麦片，蒸蛋糕，各种糕点，每天吃早餐不吃不行，尤其是泡奶喝，不仅早上，晚上也可以泡着喝，然后呢，然后别人一见我就问我是不是胖了，和家人视频也一眼就看出我胖了（开心??）
还有！千万不要暴饮暴食，没用的，尤其是像我这种天生骨头似的人，暴饮暴食反而体重下降，只有均衡饮食才能慢慢变胖，一日三餐按时吃饭少吃汤汤水水的，少吃垃圾食品，多吃水果和酸奶，上午吃根香肠垫肚子别次太多不然午饭吃不下，下午可以去吃下午茶。总之就是要饮食规律。
运动！不是减肥才运动，增肥也要运动，不过不追求量，是要助消化，而且增肥也要增健康的肥呀，不要全胖肚子上了。
反正胖了七斤以后，我感觉身体好一点，也更有气色了，真的不能太瘦了
请推荐几种好吃又减肥的食谱
1.南瓜：南瓜虽然吃起来口感很甜，但是含糖量不高，南瓜中的碳水化合物也不高，它的碳水化合物也以果糖、葡萄糖、淀粉等成分构成，其中果糖的比例最大，而果糖是碳水中最甜的，因此南瓜虽然甜但是却热量低，可以作为减肥的主食食用。我周围减肥的人也都在用南瓜作为减肥的主食。南瓜食用方法简单，可以蒸，可以做粥汤。
2.豆腐：豆腐是豆制品，含有丰富的蛋白质，碳水化合物含量很少，是减肥佳品，可以给人体补充丰富的钙、铁、镁、钾等微量元素。做法简单，可以凉拌，比如小葱拌豆腐，也可爆炒，也可炖煮做汤。
3：绿叶蔬菜：绿叶蔬菜中含有丰富的纤维素、维生素和矿物质，可以为人体补充身体所需的微量元素，绿叶蔬菜中的碳水化合物较少，可为减肥佳品。做法也比较多元化，可炒，可凉拌，可做汤。
健身减脂期间有什么顶饱，热量低的健康食品
粗粮
豆类；黑米、糙米、红米、小米等深颜色的米类；玉米、薯类、山药等淀粉类蔬菜；燕麦；粗粮面等。
在同等重量单位下，粗粮和细粮的热量很相近，但是粗粮的优点在于：
减缓在肠胃排空的速度、饱腹感极强；
富含膳食纤维、矿物质以及微量元素；
在体内转化为葡萄糖的速度极慢、血糖比较平缓。
如何利用？
作为主食吃，但是一定要搭配细粮一起吃，因为过多的粗粮会加重对肠胃的负担，根据肠胃健康选择粗：细的比例为1：3或者1：2都可以；
总量不要过多，因为同时还要搭配其它的营养素，营养均衡才有利于减脂。
蛋白质
牛羊、鸡鸭、猪肉等常见的禽类；鱼、虾、贝类等海鲜食物；鸡蛋等蛋类；牛奶、酸奶等乳品；含蛋白质较多的豆类以及豆类制品。
蛋白质对于减脂的优点：
相比较淀粉类食物，蛋白质食物更加不容易囤积脂肪，并且本身的食物热能效应比较高（也就是在进食本身所产生的热能辐射），但是一定要注意肉类中的脂肪以及酸奶/豆浆中的糖，所以在选择食物时避免肥肉、经过油炸的肉、用大量的油脂烹饪过的肉以及过量的酸奶。
蔬果
蔬菜中含有丰富的食物纤维及维生素，热量低、糖分低且根茎类的蔬菜饱腹感还是不错的；水果最大的好处在于好吃、清爽且香甜，但是由于很多水果中含糖分很高，虽然不直接导致胰岛素的分泌，但是在过量主食的前提下再摄入较多的水果也容易发胖。
建议蔬菜每天一斤、水果每天半斤，蔬菜尽量种类多一些，绿叶菜、菌菇类、根茎类等都可以做为丰富的维生素来源；水果尽量以大个的水果为主，比如苹果、橙子、梨，一天一个就足够了，而葡萄、红枣、桂圆这种一吃就容易停不下来的高糖分水果尽量少吃。
主食+蛋白质+蔬菜是每顿饭的标准搭配，营养均衡才能保证适中的热量，并且要注意烹饪方式不要用太多的油、糖。
健身减脂期间可以吃泡面吗
??悄悄的告诉你，可以吃，哈哈??
你说吃方便面一定是你很喜欢吃，减脂塑形杜绝一切喜欢的事物的时候多数人是坚持不了的。把吃方便面当成运动前或者后的一个奖励，未尝不可。
只是如果你每次都想着吃自己喜欢的事物，每次都犯规你的成功率会很低。想想你的目标，美丽的身材，或者令人羡慕的马甲线你可能就不会对自己手软啦。
最后告诉你方便面是垃圾食品，最好不要吃
健身减脂期间，三餐怎么吃
减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。
首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。
哪些食物是利于减脂的呢？
膳食纤维丰富的食物
膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。
粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。
低脂高蛋白食物
蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。
低脂高蛋白食物鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。
血糖生成指数低的食物
对于减肥而言，GI低的食物很容易产生饱腹感，同时引起较低的胰岛素水平，食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪的储存，达到瘦身的作用。
血糖生成指数低的食物主要有粗粮、豆类、无糖乳类、薯类（生的或是冷处理的）、苹果、樱桃、猕猴桃等、全麦或高纤食品。
一日减脂餐安排
早晨
一个鸡蛋，一份粗粮，一份无糖乳类
中午
杂粮饭一份低脂高蛋白肉类一份蔬菜
晚餐
少量粗粮加蔬菜
加餐
低糖水果或少量坚果
主食的摄入一日每公斤体重2到3克
蛋白质每日摄入量一日一公斤体重不低于1克
蔬菜每日摄入量不低于500克
水果控制在200克以内
肉食摄入量每日不高于200克
同时避免饮料，酒精，果汁。以及其他高脂高糖高热量食物摄入。
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